Los cuatro pilares del rendimiento deportivo (I)

“La ciencia del entrenamiento es la ciencia de la organización”
Herbert Hopf, 1999

Todos aquellos que, de una u otra manera, tienen -tenemos- relación con el mundo del deporte (atletas populares, entrenadores de equipos deportivos, directivos de clubes, padres de jóvenes deportistas…) y que, en algún momento pretenden alcanzar sus metas deportivas, cualquiera que sea el nivel de estas, coinciden en una máxima universal: el entrenamiento adecuado mejora el rendimiento deportivo.

Sobre esto no hay discusión, sea cual sea el deporte a practicar, la escuela que se siga o el nivel en el que nos encontremos, todos (entrenadores y atletas), lo tenemos claro: para mejorar hay que entrenar.

Ahora bien, la discrepancia, las dudas vienen a la hora de perfilar qué tipo de entrenamiento es el más adecuado para la consecución de nuestros objetivos: qué, cómo, cuánto y cuándo entrenar. Si a estas dudas añadimos las circunstancias específicas que rodean a nuestra actividad en particular (tiempo e instalaciones de que disponemos, disciplina deportiva, edad del atleta, recursos, nivel…), entonces, es cuando se nos plantea el dilema: ¿cómo optimizar los entrenamientos para alcanzar el máximo del rendimiento deportivo?

Todo ello sin olvidar que no todo el que practica deporte busca la excelencia, también hay quien lo practica por el mero placer de hacerlo, y está en su pleno derecho de seguir practicándolo, sin más pretensiones.

No obstante, para aquell@s atletas aficionad@s que buscan mejorar sus resultados a través del entrenamiento, espero les sirva esta reflexión sobre:

Los cuatro pilares del rendimiento deportivo

Volviendo a las preguntas que nos hacíamos unas líneas más arriba: ¿Qué entrenar? ¿Cómo, cuánto y cuándo hacerlo? Empezaremos a responderlas en orden inverso.

¿Cuándo entrenar? El número de sesiones de entrenamiento por semana y el momento del día en que integrarlas deberá conciliarse, lógicamente, con las circunstancias de cada un@. Conozco atletas de IRONMAN (adultos) que entrenan todos los días a las 06:00, antes de empezar su jornada laboral, y aprovechan el fin de semana para hacer una “tirada larga” de tres o cuatro horas. Otr@s dejan la hora de entrenamiento para por la tarde o noche, una vez cumplidas las obligaciones laborales, familiares… las posibilidades son tan variadas como atletas hay, no vamos a entrar en más detalles.

Para deportistas en edad escolar, está claro que los entrenamientos serán por la tarde, en gran medida bajo la disciplina de un club, que es donde se estructura el microciclo semanal, en base a distintos parámetros (competiciones de fin de semana, períodos competitivos, de carga…), normalmente en días alternos.

¿Cuánto entrenar? Cuál es la cantidad adecuada de carga a la que debemos someter nuestro cuerpo para alcanzar una mejora en los resultados, sin llegar al sobreentramiento y sus fatídicas consecuencias, como son las lesiones o el síndrome del “burn out” (acabar “quemad@s”).

Son muchos y muy variados los principios del entrenamiento deportivo. Es más, dependiendo de la escuela que se siga (estadounidense, centroeuropea, oriental, australiana…) o del teóric@ al que nos dirijamos, unos citan 6 principios, otros 8, 10… algún@s darán más importancia a algún principio, otr@s lo desmentirán… en mi opinión, en lo que a la cantidad de carga se refiere, de todos los principios que influyen en el entrenamiento deportivo, son dos los que hay que tener muy en cuenta:

• Principio de sobrecarga: estímulos insuficientes, desentrenan; estímulos excesivos, lesionan. Busca un nivel de exigencia adecuado a tus características, para ir elevándolo poco a poco, de manera constante y progresiva: sin prisas, pero sin pausas.
• Principio de supercompensación. Tras una carga o estímulo (catabolismo), y su consiguiente recuperación (anabolismo), el cuerpo alcanza adaptaciones superiores (mejoras) que permiten incrementar la carga progresivamente.

Pero, ¡Cuidado! Sin descanso no hay supercompensación, sino cansancio, agotamiento y, en última instancia, lesiones.

Recomiendo, en el caso de principiantes, dejar un día de descanso entre sesiones, eso sí, ¡¡Contando con uno de los dos días del fin de semana!!

¿Cómo entrenar? Evidentemente, esto dependerá, sobre todo, de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos, no es lo mismo nadar que correr, o jugar al fútbol, baloncesto… no obstante, para dar unas pautas generales de lo que debe contener una correcta sesión de entrenamiento, citaremos otros cuatro de nuestros -ya familiares- principios del entrenamiento deportivo:

• Principio de unidad funcional: tu cuerpo funciona como un todo, cualquier estímulo, ejercicio o actividad que realices, tendrá su reflejo en todo tu organismo, no es posible aislar totalmente unos grupos musculares o sistemas, dejando de lado otros.
• Principio de especificidad: las cargas de entrenamiento han de ir dirigidas a la especialidad deportiva que practiques (no se entrena igual una marathon que un 110 mts vallas; un portero de fútbol no tiene las mismas necesidades deportivas que un defensa lateral…)
• Principio de variedad: evita la monotonía en tus entrenamientos, o acabarás aburriéndote o, en el mejor de los casos, estancándote. Varía los ejercicios, métodos, practica otros deportes complementarios…
• Principio de Individualidad: todos los atletas son fisiológicamente únicos. Lo que le va bien a Rafa Nadal, o a Mireia Belmonte, por poner un ejemplo de dos superclase, no te va a reportar a ti otra cosa que frustración (por la comparación) y lesiones (por la cantidad brutal de las cargas). Adapta el entrenamiento a tu circunstancia, y no al contrario.

Y por último, ¿Qué entrenar? Pues bien, es aquí donde entran en juego nuestros:

Cuatro pilares del rendimiento deportivo

¿Cuáles son esos cuatro pilares que hemos venido citando sin, por el momento, enumerarlos?

¿Qué contenidos debe tener un entrenamiento para que, sea cual sea la especialidad, o el nivel del atleta, o su estado de maduración, se logren las adaptaciones que lleven a la mejora del rendimiento deportivo?

Pues bien, esos cuatro pilares, esas cuatro patas de nuestra estructura deportiva son (no necesariamente en el orden propuesto):

1. Técnica
2. Táctica
3. Preparación física
4. Preparación psicológica

 De estos cuatro pilares hablaremos en el próximo artículo: “Los cuatro pilares del rendimiento deportivo (II)”.

Jesús Alberto Rubio Paz.
Título Superior en Entrenamiento Deportivo.
Experto Universitario en Coaching Deportivo y Psicología para el alto rendimiento.